Mindfulness

Wat is Mindfulness?
Leven met aandacht
Vol verwondering kijken vijftien cursisten naar een rozijn in hun hand.
‘Onderzoek hoe het met je vingers aanvoelt,’ zegt de therapeut op rustige toon.
‘Kijk goed naar de delen waar het licht op valt… en de donkere holten en
plooien. En als er, terwijl je dit aan het doen bent, gedachten bij je opkomen
als “wat zijn we nu voor raars aan het doen” of “hier zie ik helemaal niks in”,
beschouw die gedachten dan slechts als gedachten en ga met je aandacht weer
terug naar het object.’ Vijftien serieuze mensen die een halfuur lang
geconcentreerd naar een rozijn kijken, eraan ruiken, en hem proeven alsof ze nog
nooit zoiets geproefd hebben. Wat is dit voor bijeenkomst?
Het antwoord zal u misschien verbazen. Dit is een oefening uit een
wetenschappelijk onderbouwde, veelbelovende stroming binnen de psychotherapie,
mindfulness genaamd. Letterlijk vertaald betekent mindfulness ‘opmerkzaamheid’.
In een intensieve training van acht weken leren cursisten zich een volkomen
andere levenshouding aan: zich bewust zijn van alles wat zich voordoet in het
hier en nu, zonder daarover te oordelen of het te willen veranderen.
De training is in 1979 bij wijze van experiment opgezet door Jon Kabat-Zinn, als
microbioloog verbonden aan het academisch ziekenhuis van Massachusetts. Hij
wilde iets doen voor uitbehandelde patiënten, die te horen kregen dat er niets
anders opzat dan te leren leven met hun klachten. Maar hoe ze dat dan moesten
doen, kon niemand hun vertellen. Kabat-Zinn, die zelf mediteerde, had het
vermoeden dat aandachtsgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te
krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover, en hun zorgen voor de toekomst.
En het werkte. De resultaten van zijn ‘Mindfulness Based Stress
Reduction’-programma (mbsr) waren verrassend: de fysieke klachten van de
patiënten namen af en ook geestelijk voelden ze zich een stuk beter. Het
programma werd vervolgens standaard ingevoerd in het ziekenhuis. Inmiddels
hebben zo’n dertienduizend mensen met de meest uiteenlopende klachten de
training gevolgd.
Omdat mindfulness zijn wortels vindt in eeuwen­oude boeddhistische
meditatietechnieken, was er in het begin nog veel discussie of zo’n
‘zweefcursus’ überhaupt wel thuishoort in de wetenschappelijke psychologie. Maar
zo langzamerhand komt er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het echt werkt.
Uit verschillend onderzoek blijkt dat een training in mindfulness positieve
effecten heeft bij mensen met chronische pijn, hartklachten, maagdarmproblemen,
angststoornissen, depressies en slaapproblemen, en dat die effecten ook op de
lange termijn aanhouden. Ook bij mensen zonder klachten verbetert mindfulness de
kwaliteit van leven aanzienlijk.
Nu het bewijs zich opstapelt, krijgen meer psychologen en wetenschappers
belangstelling voor het fenomeen. Johan Tinge, psycholoog en
mindfulness-trainer: ‘Toen ik in 1988 begon met aandachtstrainingen, waren de
reacties nog huiverig. Maar vooral de afgelopen jaren is mindfulness booming,
ook vanuit de gevestigde instituten.’
Klein geluk
Wat is dan het geheim van mindfulness? Waarom gaan mensen zich er zoveel beter
door voelen? In de eerste plaats is het een training om meer in het hier en nu
te zijn. In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden
of de toekomst. Veel dingen doen we automatisch: tandenpoetsen, traplopen, in de
bus zitten, douchen. Wanneer we een dagelijkse route fietsen, letten we
nauwelijks op de omgeving. Bij thuiskomst herinneren we ons dan ineens dat we
eigenlijk hadden willen omfietsen om een brief op de post te doen.
En als we zin hebben in iets lekkers, is het soms al op voordat we er erg in
hebben, en zijn we vergeten om ervan te genieten. Steeds dwalen onze gedachten
af naar dingen die ons bezighouden: wat we allemaal nog moeten doen, hoe het
toch komt dat we steeds maar ruzie krijgen met die ene vriendin, en wat we tegen
die arrogante kwal hadden moeten zeggen maar niet gezegd hebben. Zo kunnen we
zomaar een groot deel van de dag ‘missen’, omdat onze gedachten in het heden of
het verleden zijn. Wie lijdt aan depressies, angsten of pijn, heeft dat nog
zelfs een tandje erger.
Mindfulness leert om er echt te zijn tijdens het fietsen, eten en ramenlappen.
Elke keer als uw gedachten automatisch afdwalen – en dat is heel vaak – brengt u
de aandacht op een vriendelijke manier weer terug in het nu: bij wat u doet,
voelt en ervaart.
Dat heeft een aantal positieve gevolgen. U houdt bijvoorbeeld minder ruimte over
voor piekeren. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat dat tot
een oplossing leidt. Door u te concentreren op alles wat er gebeurt in het nu,
onderbreekt u die gedachtestroom en geeft u uw hersenen iets anders te doen.
Tegelijkertijd worden uw ervaringen een stuk levendiger en intenser door er uw
volle aandacht aan te schenken. Zo heeft die ene rozijn uit de eerste alinea
veel meer smaak dan een heel zakje rozijnen dat u achteloos naar binnen werkt
terwijl u televisie kijkt. Wie aandachtig leeft, heeft zo meer oog voor het
kleine geluk. Een fluitende vogel, een ontkiemend plantje, de warmte van een
bad, het gevoel van de zon op uw huid: het heden heeft veel meer te bieden dan u
denkt.
Een ander positief effect is dat u meer vertrouwd raakt met wat zich in uw
lichaam en uw hoofd afspeelt. Stress voelen we bijvoorbeeld meestal pas aan het
einde van de dag, als we naar huis gaan met hoofdpijn en pijn in onze schouders.
Maar wie zich regelmatig concentreert op al zijn gewaarwordingen, dus ook die in
zijn lichaam, merkt al eerder dat hij zijn schouders onwillekeurig aanspant.

Strijdtoneel
Mindfulness draait niet alleen om concentratie op het nu. Het gaat het er ook om
alle gewaarwordingen te accepteren zoals ze zijn, zonder ze te willen
veranderen. En dat is nog knap lastig. We hebben namelijk de neiging om
voortdurend in de gaten te houden of alles wel naar onze wens is, of het
overeenkomt met onze verwachtingen, en of het niet beter kan. Stuiten we op
vervelende gevoelens, zoals pijn, verdriet of angst, dan gaan we automatisch op
zoek naar een oplossing. Bij praktische problemen zoals een lekkende dakgoot
werkt deze oplossingsgerichte houding prima: oorzaak signaleren, even logisch
nadenken, maatregelen nemen, probleem opgelost.
Maar bij gevoelens ligt het net iets anders. Die worden vaak juist erger
naarmate we harder naar een oplossing zoeken: de poging om iets te veranderen,
onderstreept de vervelende situatie waaraan we proberen te ontsnappen. Als u
vreselijk zenuwachtig bent voor een examen, zoekt u waarschijnlijk naar een
manier om rustiger te worden. Zenuwen zijn namelijk niet goed voor
examenprestaties, weet u uit ervaring. U doet dus de ene ontspanningsoefening na
de andere, waardoor u in feite voortdurend bezig bent met uw examenvrees. Het
resultaat: nu bent u niet alleen zenuwachtig, maar ook nog eens extra
zenuwachtig omdat u zenuwachtig bent. De kunst van mindfulness is om niet voortdurend te vechten tegen wat u niet wilt, maar het strijdtoneel te verlaten en er van een afstandje naar te kijken. U denkt dus: ‘Goh, daar hebben we een rothumeur/de zenuwen/de pijn.’ Zonder daar
de conclusie aan te verbinden dat het slecht is, of dat het vast een tijd zal duren voordat het over is. Pijn en verdriet horen namelijk bij het leven. Door dat te accepteren, maakt u het probleem minder groot en overheersend, en bespaart u een hoop energie. Hetzelfde geldt voor gedachten. Bij negatieve gedachten, zoals ‘ik doe het niet goed’, of ‘ik maak vast een slechte indruk’, kunt u uw hersenen vriendelijk bedanken voor de analyse, zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Voor veel mensen blijkt dit een van de meest bevrijdende inzichten te zijn van mindfulness: dat onze gedachten niet ‘de werkelijkheid’ zijn, en dat we ons er niet mee hoeven te identificeren. Het zijn maar gedachten. Door deze andere manier van kijken naar de werkelijkheid, kunnen mensen beter
omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten, maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren, kon het geestelijke deel verminderen. Psycholoog en aandachtstrainer Johan Tinge: ‘De kern van mindfulness is om niets te willen oplossen. Door niet te streven naar verandering, ontstaat er juist ruimte waarin verandering mogelijk is.’ Sinds de eerste positieve resultaten van Kabat-Zinn zijn er steeds meer psychologen geïnteresseerd geraakt in het uitproberen van mindfulness op hun patiëntenpopulatie. En met succes. Zo blijkt bij mensen met depressies de kans
op een terugval met de helft af te nemen. Door met hun aandacht in het nu te zijn, leren deze mensen hun negatieve gedachtepatronen te doorbreken, en hun emoties te accepteren zonder zich erdoor te laten meeslepen. Ook mensen met angst- en paniekstoornissen hebben veel baat bij
aandachtstrainingen. Ze leren er om niet weg te lopen van hun angst, maar er met open aandacht naar te kijken. In het begin kan dat onaangenaam zijn. Maar wie volhoudt, merkt dat zijn angst eigenlijk veel hanteerbaarder is dan hij dacht.Op dit moment wordt ook onderzoek gedaan naar de invloed van aandachtstrainingen op slapeloosheid, borderline en alcoholverslaving. Hoewel er nog te weinig bekend is om definitief uitsluitsel te geven, zijn de eerste resultaten van deze
onderzoeken in elk geval positief.

Uit: Psychologie Magazine, artikel over mindfulness, januari 2005.